따뜻한 봄이 왔다는 설렘도 잠시, 아침 저녁 큰 기온 차에 감기로 고생하는 분들이 많은데요, 요즘처럼 계절이 바뀌는 환절기에는 온도의 변화에 적응하려는 신체가 부담을 느껴 쉽게 경직되고 면역력까지 떨어져 감기 등 여러 질환의 발생 위험이 높아집니다.

비만일수록 면역력 저하, 독감백신 효과도 떨어져

특히, 과체중인 경우라면, 감기에 걸리기 쉬운 만큼 각별한 주의가 필요합니다. 비만인은 정상 체중인보다 백신 효과가 떨어질 수 있다는 연구 결과도 발표된 바 있는데요, 미국 노스캐롤라이나대학 의대의 멜린다 베크 박사 연구팀은 독감 시즌에 독감 백신을 맞은 성인 1022명을 ‘정상 체중, 과체중, 비만’ 세 그룹으로 나눠 백신의 효과를 비교 분석했습니다.
분석 결과, 독감 백신을 맞은 후 독감 확진을 받거나 독감 증상이 나타난 비율은 비만한 사람이 9.8%, 정상체중인 사람이 5.1%로 두 배 가량 높은 것으로 나타났습니다. 비만한 사람이 독감 백신 접종 후 항체가 충분히 형성됐어도 면역세포의 기능이 손상돼 독감에 걸릴 수 있다는 것이죠.

감기와 비만의 원인이 같다? 

비만의 주원인인 과도한 섭취나 일정하지 못한 식습관은 감기에 걸리는 원인이 되기도 합니다. 잘못된 식습관을 통해 내장 비만이 유발되면, 염증이 발생되어 각종 독소가 장점막을 지나 혈관을 통해 전신으로 퍼져나가는데 이 과정에서 면역력에 문제가 발생하기 때문이죠.
비만의 또 다른 원인인 불규칙한 생활 패턴과 스트레스 역시 바이러스 감염률을 높입니다. 스트레스가 몸에 쌓일수록 코티솔 호르몬이 분비되는데요, 이것은 식욕을 돋울 뿐만 아니라 지방 조직에 있는 코티솔 수용체와 결합해 지방을 쌓이게 합니다. 또한 자율 신경의 균형을 깨뜨려 면역력을 저하시키죠.
여기에 당분을 과도하게 섭취하면 백혈구의 박테리아 박멸 능력을 떨어뜨리는데 이 같은 현상은 최대 5시간 유지됩니다. 평소 당분을 다량 섭취한다면 감기에 걸릴 확률도 높아지는 겁니다.

 
그렇다면, 환절기 감기를 예방하고 적정 체중을 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

첫째. 체온은 따뜻하게 유지하세요

요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 아침, 저녁 체온을 잘 관리하고 실내 습도를 50% 정도로 유지해 호흡기가 마르지 않게 해야 합니다. 특히, 코가 마르면 콧물과 함께 배출돼야 할 바이러스가 체내로 침입하기 때문에 가습기를 이용하거나 따뜻한 물을 마셔 코와 목을 촉촉하게 유지해야 합니다.
 

둘째. 수시로 햇살을 받으며 면역력을 높이세요

따뜻한 봄 햇살을 맞으며 잠깐씩 산책을 하는 일명 ‘햇빛 샤워’만으로도 비타민 D 합성을 도와 면역력을 높일 수 있습니다. 단 무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니 수시로 햇살을 받으며 산책을 하거나 하루 30분 빨리 걷기, 자전거 타기 등의 적절한 강도의 운동을 정기적으로 해주는 것이 좋습니다.
 
 

셋째. 과도한 당분 섭취는 자제하세요

미국 임상영양저널에서 발표된 연구에 따르면, 당분 100g 이상을 섭취하게 될 경우 백혈구의 박테리아 박멸 능력이 크게 줄어들 수 있다고 하니 과도한 당분 섭취를 자제해야 합니다. 참고로 설탕의 하루 적정 섭취량은 약 50g정도로 각설탕 12개 정도에 해당하는 양이니, 적정 섭취량을 지키도록 합니다.
 
 

넷째. 긍정적인 사고는 필수, 스트레스를 관리하세요

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 증가하면서 면역력 저하의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 물리치는 가장 좋은 방법은 긍정적인 사고죠. 긍정적인 사고는 뇌에서 엔도르핀과 엔케팔린이라는 물질을 분비시켜 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
 
 

다섯째. 충분한 숙면과 휴식을 취하세요

환절기엔 낮과 밤의 온도 차로 인해 생체리듬이 깨지기 쉬워, 하루 7~8 시간 정도의 충분한 수면과 휴식을 통해 면역력이 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 숙면을 취하면 교감신경에서 부교감신경으로 전환되고, 낮 시간 동안 활성화됐던 뇌도 휴식을 취하게 되면서 저하된 면역 기능이 회복될 수 있습니다. 또한 숙면은 식욕 호르몬인 그렐린을 잠재우고, 멜라토닌, 세로토닌, 성장호르몬 등을 활성화시켜 다이어트에도 효과적이니 밤 12시 전에는 잠자리에 들고 숙면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다.